Cómo comer para combatir el estrés y la ansiedad
Hace muchos años estuve un un retiro de yoga y meditación cerca de Madrid. Un día, uno de los maestros dijo algo que se me impactó profundamente. “La base de una mente sana es un cuerpo sano. No tiene sentido meditar o hacer psicoterapia para trabajar nuestra mente mientras hacemos enfermar nuestro cuerpo con una mala alimentación”.
Cuerpo y mente están muy interrelacionados. El primer paso para sentirnos bien y gestionar emociones como el estrés y la ansiedad es cuidar nuestro cuerpo, mediante una alimentación sana, ejercicio y sueño adecuado.
En este artículo te voy a contar algunas claves sobre cómo comer para reducir tus niveles de estrés y ansiedad. Hay mucha evidencia científica que apunta a que ciertos alimentos pueden ayudarte a reducir tus niveles de estrés y ansiedad. A continuación tienes los principios generales de cómo comer para combatir el estrés y una lista de alimentos específicos que puedes incorporar en tu dieta.
En mi experiencia la alimentación es un pilar clave de mi bienestar emocional y noto muy rápido los efectos cuando la descuido. Sigo todos los principios que te voy a contar a continuación. No te creas nada de lo que digo. Te invito a experimentar y observar si realmente estos alimentos tienen un efecto benéfico en tus niveles de estrés y ansiedad o no.
Evitar carbohidratos refinados y azúcares refinadas para evitar picos de azúcar en sangre.
Cuando comemos azúcares refinados o carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco) experimentamos una aumento muy rápido de nuestros niveles de azúcar en sangre. Este “pico de azúcar” obliga al cuerpo a segregar grandes cantidades de insulina que hacen disminuir en exceso los niveles de azúcar en sangre conduciendo a un bajón de azúcar.
Cuando experimentamos un bajón de azúcar el cuerpo tiene una pequeña reacción de estrés para segregar rápidamente adrenalina y glucagón con el fin de liberar glucosa en sangre. También hay una secreción de cortisol más lenta. La adrenalina y el cortisol son las hormonas características de la reacción de estrés.
Es posible que hayas experimentado en tu propia experiencia cómo los bajos niveles de azúcar en sangre (por ejemplo cuando llevas muchas horas sin comer y tienes hambre) pueden generar irritabilidad y malestar emocional. En este link tienes tienes tablas de índice glucémico de diferentes alimentos. Los alimentos con índices glucémicos bajos son los que provocan una liberación de azúcar en sangre más lenta y evitan estos picos de azúcar. Algunos ejemplos de alimentos con bajo índice glucémico: proteínas (carne, pescado, huevo), legumbres, cereales integrales, verduras sin almidón, muchas frutas.
Prebióticos y probióticos para una flora intestinal sana
De acuerdo con un estudio publicado en 2018 en el Jorunal of Nutritional food science consistente en una revisión de todas los estudios sobre el tema, una dieta rica en prebióticos y probióticos tiene un impacto positivo en los niveles de ansiedad, depresión y estrés. Los prebióticos son algunas fibras que se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal. Las mejores fuentes de prebióticos son el ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos y otras frutas, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la achicoria y el puerro. Los probióticos son bacterias beneficiosas para tu organismo que se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el tempeh, el miso, el chucrut y la kombucha.
Nutrientes clave para combatir el estrés.
Según un estudio publicado en 2016 en el Journal of Nutrition and Food Sciences, existen nutrientes que juegan un papel clave en reducir los niveles de adrenalina y cortisol en sangre así como los neuroquímicos responsables de activar la respuesta de estrés. Estos nutrientes son los carbohidratos complejos, las proteínas (triptófano, fenilamina, tirosina y teanina), la vitamina C, las vitaminas del grupo B, el magnesio y el selenio. La mejor manera de asegurar una ingesta suficiente de estos nutrientes es la de tener una dieta variada rica en frutas y verduras. También hay muchos suplementos nutricionales de alta calidad que puedes tomar para complementar tu dieta.
8 alimentos para combatir el estrés.
A continuación tienes una lista de 8 alimentos concretos para combatir el estrés. Esta lista ha sido escrito por Jorge Martín, colaborador de Keypo, consultor de bienestar y co-fundador de rcoach, la primera escuela de antienvejecimiento
1. Boniato
Los carbohidratos integrales que, además son ricos en nutrientes, como el boniato, pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Aunque los niveles de cortisol están regulados, el estrés continuo puede provocar una disfunción del cortisol, que puede causar inflamación, dolor y otros efectos adversos.
El boniato es una perfecta opción para garantizar nuestra ingesta diaria de hidratos integrales. Está lleno de nutrientes que son importantes para aliviar el estrés, como la vitamina C y el potasio.
2. Alcachofas
Las alcachofas son una excelente fuente de fibra, además de ser ricas en prebióticos. Los prebióticos son un tipo de fibra que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino.
Una investigación demostró que las personas que consumieron 5 o más gramos de prebióticos al día notaron una mejoría en los síntomas de ansiedad y depresión. Al igual que, las dietas de alta calidad ricas en prebióticos pueden reducir el riesgo de estrés.
Además, las alcachofas son ricas en potasio, magnesio y vitaminas C y K, las cuales son esenciales para una manejar el estrés de forma saludable.
3. Acelgas
La acelga es una verdura de hoja verde llena de nutrientes que combaten el estrés.
Solo 1 taza de acelgas cocidas –el equivalente a 175 gramos- contiene el 36% de la ingesta recomendada de magnesio.
Los niveles bajos de magnesio se relacionan con la ansiedad y ataques de pánico. Además, el estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio en nuestro cuerpo. Esto significa que el magnesio es esencial cuando nos sentimos estresados.
4. Perejil
El perejil es una hierba nutritiva repleta de antioxidantes. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es la principal causa del envejecimiento prematuro. Además, se asocia a enfermedades como la depresión y la ansiedad. Por eso, una alimentación rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad.
Por otro lado, los antioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que a menudo es alta en personas con estrés crónico.
El perejil es rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes.
5. Ajo
El ajo es rico en azufre que ayuda a aumentar los niveles de glutatión. El glutatión, es otro antioxidante principal, junto con los carotenoides, que son los primeros en defender nuestro cuerpo frente al estrés oxidativo.
6. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una rica fuente de vitamina E. La vitamina E, es una vitamina liposoluble que también actúa como un potente antioxidante. Además, es esencial para la salud mental.
Los niveles bajos de vitamina E se asocian a una alteración del estado anímico y depresión.
Por si fuera poco, las semillas de girasol también tienen un alto contenido de magnesio, manganeso, selenio, zinc, vitaminas B y cobre. Todos estos nutrientes pueden aliviar los niveles de estrés.
7. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera. Éste tipo de verdura cuenta con grandes beneficios para la salud.
También, puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y trastornos mentales, como la depresión.
Las verduras crucíferas tienen una de las concentraciones más altas de magnesio, vitamina C y ácido fólico, que se ha demostrado que combaten los síntomas de depresión.
Por otro lado, el brócoli también es rico en sulforafano, un compuesto de azufre que tiene propiedades neuroprotectoras y puede ofrecer efectos calmantes y antidepresivos.
Para hacerse una idea, 1 taza de brócoli cocido –el equivalente a 184 gramos- contiene más del 20% del valor diario de vitamina B6. Una ingesta que reduce el riesgo de ansiedad y depresión.
8. Garbanzos
Los garbanzos están llenos de vitaminas y minerales que combaten el estrés. Por ejemplo, magnesio, potasio, vitaminas B, zinc, selenio, manganeso y cobre.
También son ricos en L-triptófano, necesarios en el cuerpo para producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
En un estudio en más de 9,000 personas, aquellos que siguieron una dieta mediterránea rica en alimentos vegetales como legumbres experimentaron un mejor estado de ánimo y menos estrés que aquellos que siguieron una dieta occidental típica rica en alimentos procesados.